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蛋白质可选择瘦肉、鱼类、家禽、蛋奶以及豆制品。
（六）夏季营养食谱推荐
1.苦瓜粥
烹调原料：粳米100克，苦瓜200克，葱、姜各3克，芝麻油、盐适量。
制作方法：
（1）将葱、姜洗净后切成末，苦瓜洗净后去籽切末，放入开水中焯一下，捞出，沥去水分备用；
（2）锅中加适量清水，倒入洗净的粳米煮成粥；
（3）待粥煮好后，倒入苦瓜末，熬煮5分钟后撒上葱姜末，淋上芝麻油即可食用。
烹调要诀：苦瓜焯水时间不可太长，以免损伤过多水溶性维生素。
食疗功效：这款粥可清热解毒、开胃养心。
2.丝瓜香菇鱼尾汤
烹调原料：丝瓜200克，香菇100克，草鱼尾250克，葱、姜各3克，植物油、盐适量。
制作方法：
（1）将丝瓜去皮洗净后切滚刀块，香菇洗净后纵向切为两半，葱、姜洗净后切片备用；
（2）草鱼尾洗净后加适量盐腌制片刻；
（3）锅中加适量植物油，下葱姜片炝锅，香气四溢后倒入适量清水，放入香菇，煮沸；将丝瓜块和鱼尾放入锅中，煮熟后加适量盐调味即可出锅。
烹调要诀：丝瓜极易氧化，可以将切好的丝瓜先放入清水中以避免变黑。
食疗功效：这款汤可开胃防病。
3.黄瓜拌海蜇
烹调原料：黄瓜50克，海蜇皮250克，芝麻油、醋、酱油、味精、盐适量。
制作方法：
（1）将黄瓜、海蜇皮洗净后切丝备用；
（2）锅中加适量清水烧开，倒入海蜇丝烫一下，捞出放冷水中略泡片刻，然后再换另一份冷水继续泡片刻后捞出，沥去水分备用；
（3）将黄瓜丝和海蜇丝放入盘中，加醋、芝麻油、酱油、味精、盐调味即可食用。
烹调要诀：切黄瓜时不要切去苦味重的顶部，这个部分含有丰富的抗癌物质。
食疗功效：这款菜可清热解毒、开胃除烦。
4.鱼头炖茄子
烹调原料：鲢鱼头350克，茄子200克，葱、姜、蒜各5克，植物油、料酒、水淀粉、味精、盐适量。
制作方法：
1.将鲢鱼头洗净后切成块，茄子洗净后切块备用；
2.葱洗净后切段，姜、蒜洗净后切片；
3.锅中加适量植物油，倒入茄子块、鱼头滑至半熟，盛出备用；
4.锅中加适量植物油，下葱段、姜蒜片炝锅，加料酒、盐和适量水煮沸，倒入滑好的鱼头和茄子块，继续熬煮至汤汁浓稠，用水淀粉勾芡即可。
烹调要诀：茄子也是极易氧化的蔬菜之一，切好之后可以浸泡在水中。
食疗功效：这款菜可健脑益智、补血强身。
5.香煎藕盒
烹调原料：鲜藕250克，虾仁100克，香菇100克，火腿肠30克，植物油、辣椒油、黄酒、醋、淀粉、味精、盐适量。
制作方法：
（1）将虾仁洗净后剁成末备用；
（2）香菇洗净后切末，火腿切末，鲜藕去皮洗净后切成薄片备用；
（3）锅中加适量植物油，倒入香菇末和火腿末炒熟，加适量黄酒、盐调味，盛出备用；
（4）取一片藕，放上炒好的香菇火腿末，再平铺一层虾仁末，然后再取一片藕盖在上面，将剩下的食材依次做成藕盒备用；
（5）平底锅中加适量植物油，烧至4成热后放入藕盒，煎至两面金黄即可盛出；
（6）取一只干净碗，根据个人口味，放入适量辣椒油、醋、味精和盐，搅拌均匀制成调味汁，用于蘸食藕盒。
烹调要诀：调味汁可以根据个人口味更换。
食疗功效：这款菜开胃健脾、养心补血。
6.菠菜牛奶粥
烹调原料：粳米150克，菠菜150克，牛奶300克，葱8克，植物油、盐适量。
制作方法：
（1）将菠菜洗净后切成末，葱洗净后切葱花备用；
（2）锅中加适量植物油，烧至6成热时下葱花炝锅，倒入适量清水和洗净的粳米，开武火煮沸后改文火熬煮成粥；
（3）将菠菜末倒入锅中，加盐调味，然后倒入牛奶搅拌均匀，洗净煮沸即可出锅。
烹调要诀：想更快煮好粥，可以先将粳米放入清水中浸泡30分钟。
食疗功效：这款粥可明目补血、开胃壮骨。
7.苹果煎蛋饼
烹调原料：苹果200克，鸡蛋200克，面粉25克，奶粉30克，白糖、奶油、植物油适量。
制作方法：
（1）将苹果洗净后去皮去籽，切成小薄片备用；
（2）鸡蛋打散制成蛋液，加面粉、奶粉、白糖和适量清水一起搅拌均匀；
（3）准备一口平底锅，将蛋液分成若等份，在锅中摊成饼状，两面煎熟即可出锅备用；
（4）锅中加适量奶油、白糖，倒入苹果片，翻炒片刻；
（5）将炒好的苹果馅分别倒在煎好的蛋饼上，卷成蛋卷即可食用。
烹调要诀：美誉被农药污染的苹果亦可不去皮，保留其营养。
食疗功效：这款菜可开胃健脾、壮骨益智。
8.番茄白菜烧丸子
烹调原料：五花肉250克，番茄200克，白菜120克，鸡蛋50克，淀粉40克，
葱、姜适量，猪油、胡椒、味精、盐适量。
制作方法：
（1）将番茄洗净切块，白菜洗净切菱形，葱、姜洗净后切丝备用；
（2）五花肉洗净后剁成肉末，与鸡蛋、淀粉、盐和适量清水一起搅拌均匀制成馅，用手将其捏成大小适中的肉丸；
（3）锅中加适量清水烧开，放入肉丸汆熟后捞出；
（4）锅中加适量猪油，武火烧至5成热时下葱、姜炝出香味，将刚才煮肉丸的汤倒入300毫升，烧开后再加入白菜、肉丸、胡椒、盐、味精调味，继续煮开后用水淀粉勾芡，再加入番茄块拌匀即可出锅。
烹调要诀：烧丸子的水不可过多，否则成菜不美观。
食疗功效：这款菜可宽肠通便、补虚开胃。
9.三鲜冬瓜羹
烹调原料：冬瓜500克，鸡脯肉50克，火腿50克，鸡蛋100克，葱5克，猪油、芝麻油、水淀粉、味精、盐适量。
制作方法：
（1）将冬瓜洗净后去皮去瓤，切成薄片，放入蒸锅中蒸至熟烂，取出后压成茸状备用；
（2）鸡蛋打散制成蛋液，加适量味精和盐调味，倒入平底锅中煎成蛋皮，取出后切丝备用；
（3）鸡脯肉洗净后切丝，放入清水中煮熟，捞出控干水分；
（4）火腿切丝备用；
（5）锅中加适量清水，倒入冬瓜茸，加味精、盐搅拌均匀，煮沸；
（6）用水淀粉勾芡，倒入鸡丝、火腿丝、蛋皮丝，再次煮沸，淋上猪油和芝麻油即可出锅。
烹调要诀：高血压、高胆固醇患者食用则去掉猪油。
食疗功效：这款汤可清热生津、除烦消暑。
10.莲藕香饺
烹调原料：鲜藕300克，香菜30克，面粉150克，鸡蛋50克，植物油、味精、盐适量。
制作方法：
（1）面粉中加适量清水和盐，打入鸡蛋，一起和成面团备用；
（2）将鲜藕去皮洗净后切成末，放入清水中洗净，捞出挤去水分备用；
（3）香菜洗净后切末备用；
（4）将藕末放入碗中，加适量植物油、味精、盐调味，倒入香菜末一起搅拌均匀制成馅料；
（5）面团放在案板上，制成剂子，擀成饺子皮，包入馅料，煮熟即可食用。
烹调要诀：优质莲藕外皮呈黄褐色，肉肥厚而白。
食疗功效：这款主食可开胃醒脾、宁心防病。
11.水果西瓜盅
烹调原料：西瓜一个，苹果200克，梨200克，菠萝100克，樱桃100克，白糖150克。
制作方法：
（1）将西瓜从顶端四分之一处切开，取出瓜瓤，切成小块；
（2）苹果、梨、菠萝洗净去皮去核切小块，樱桃洗净备用；
（3）锅中加适量清水和白糖一起熬成糖浆后倒入各种水果，继续煮开后停火放凉；
（4）将放凉的水果羹倒入西瓜盅内，放进冰箱冰镇之后即可食用。
烹调要诀：西瓜宜选择皮厚的，以免烹调过程破裂。
食疗功效：这款甜点可清热除烦、开胃通便。
12.菠萝香排骨
烹调原料：猪排骨400克，菠萝200克，葱、姜各10克，番茄酱、料酒、白糖、酱油适量，色拉油、味精、盐适量。
制作方法：
（1）将菠萝去皮切块，放入淡盐水中浸泡片刻，葱洗净后切段，姜洗净后切丝备用；
（2）猪排骨洗净剁成小段，加适量酱油腌制后沥去酱油；
（3）锅中加适量色拉油烧热，倒入猪排段炸至表面变色后捞出；
（4）锅中加适量色拉油烧至6成热后下葱段、姜丝炒至香气四溢，然后倒入适量清水、料酒、番茄酱、酱油、白糖、味精和排骨段一起煮烂，再放入菠萝块炒熟即可装盘。
烹调要诀：煮排骨时要掌握好加水量，以盖过排骨为宜。
食疗功效：这款菜可强筋壮骨、益气消食。
13.番茄梨烩肉
烹调原料：猪瘦肉200克，鸭梨100克，番茄100克，鸡蛋清50克，料酒、白糖、花生油、水淀粉、盐适量。
制作方法：
（1）将番茄洗净后切成小块，鸭梨洗净后切片备用；
（2）猪瘦肉洗净后切片，加入鸡蛋清、料酒、水淀粉、盐搅拌均匀；
（3）锅中放适量花生油烧热，倒入猪肉片滑熟后加适量清水焖烧至肉软烂，然后倒入番茄块、鸭梨片和白糖、盐一起煮开，水淀粉勾芡后即可装盘。
烹调要诀：未成熟的青色番茄不宜选用，因为它们含有有毒物质龙葵碱。
食疗功效：这款菜可开胃防病、补气养血。
14.水果莲子汤
烹调原料：莲子100克，*100克，菠萝100克，荔枝100克，蜂蜜45克，水淀粉适量。
制作方法：
（1）将*、菠萝、荔枝去皮洗净后切成小块；
（2）莲子取出莲心，锅中加适量清水，放入莲子煮烂；
（3）将蜂蜜倒入莲子汤中，然后再倒入各种水果块一起煮开，加适量水淀粉勾芡出锅，放凉后即可食用。
烹调要诀：菠萝切好后放入淡盐水中浸泡一会儿口感更好。
食疗功效：这款甜汤可补气养血、养心宁神。
15.山楂粥
烹调原料：山楂50克，粳米200克。
制作方法：
（1）将山楂洗净去核后备用；
（2）准备一口高压锅，加适量清水，倒入洗净的粳米和去核山楂一起煮熟即可食用。
烹调要诀：想要粥更香浓，可以使用普通锅文火慢慢煮熟。
食疗功效：这款粥可开胃消食。
16.薏米绿豆粥
烹调原料：薏米50克，绿豆25克，蜂蜜适量。
制作方法：
（1）将薏仁和绿豆分别洗净，放入清水中浸泡一夜备用；
（2）锅中加适量清水，倒入泡好的薏米和绿豆，熬煮30分钟；
（3）将煮好的薏米、绿豆连同汤一起倒入搅拌机，搅打成糊，放至温热后加适量蜂蜜调味即可。
烹调要诀：没有准备蜂蜜的朋友也可用冰糖代替。
食疗功效：这款粥清热解毒、健脾抗癌。
17.薄荷茯苓粥
烹调原料：薄荷叶10克，茯苓50克，粳米100克，白糖适量。
制作方法：
（1）将薄荷叶洗净，粳米洗净，倒入清水中浸泡30分钟备用；
（2）锅中加适量清水，放入薄荷叶熬煮成汤，捞出薄荷叶；
（3）将茯苓和粳米倒入薄荷汤中，武火煮沸后改文火继续熬煮成粥，最后加适量白糖调味即可。
烹调要诀：新鲜的薄荷叶煮粥口感更好。
食疗功效：这款粥可清热解暑、宁心安神。
18.荷叶粥
烹调原料：荷叶50克，粳米100克。
制作方法：
（1）将荷叶洗净，粳米洗净后倒入清水中浸泡30分钟；
（2）锅中加适量清水，放入荷叶熬煮成汤，捞出荷叶；
（3）将粳米倒入荷叶汤中，武火煮沸后改文火熬煮成粥即可。
烹调要诀：喜食甜食的朋友可适量加些冰糖调味。
食疗功效：这款粥清热润肺、凉血祛暑。
19.高粱米粥
烹调原料：高粱米100克，冰糖适量。
制作方法：
（1）高粱米洗净，倒入清水中浸泡30分钟；
（2）将泡好的高粱米连同水一起倒入锅中，武火煮沸后改文火洗净熬煮至熟烂，加适量冰糖调味即可。
食疗功效：这款粥可生津止渴、健脾开胃。
20.凉拌茼蒿
烹调原料：茼蒿200克，芝麻油、醋、盐适量。
制作方法：
（1）将茼蒿洗净，沥去水分备用；
（2）锅中加适量清水烧开，倒入洗好的茼蒿焯熟，捞出沥去水分；
（3）将焯好的茼蒿放入盘中，加适量芝麻油、醋和盐拌匀即可。
烹调要诀：茼蒿需急火烹调，以免损失营养素。
食疗功效：这款菜开胃健脾、消食通便。
21.葱香茭白
烹调原料：茭白250克，葱30克，芝麻油、花椒、味精、盐适量。
制作方法：
（1）将葱洗净切成葱花，茭白去皮切成片备用；
（2）锅中加适量清水，烧开后倒入茭白片焯熟，捞出沥去水分，装盘备用；
（3）将葱花撒在茭白片上；
（4）锅中加适量芝麻油，烧热后下花椒炸至香气四溢，捞去花椒，将剩下的花椒油浇在葱花上，撒适量味精和食盐即可。
烹调要诀：黑心的茭白不可食用。
食疗功效：这款菜可开胃消食、清血养心。
22.焖蚕豆
烹调原料：蚕豆300克，葱25克，植物油、白糖、味精和盐适量。
制作方法：
（1）葱洗净切成葱花，蚕豆洗净备用；
（2）锅中加适量植物油，烧热后下葱花炒至香气四溢，然后倒入蚕豆武火翻炒片刻；
（3）锅中加适量清水，盖上锅盖焖煮至表皮开裂，加适量盐调味；
（4）继续文火煮熟，加适量白糖、味精调味即可。
烹调要诀：加盐时要比烹调其他菜肴时多加一些。
食疗功效：这款菜可补钙益智。
23.鹅肉土豆汤
烹调原料：鹅肉500克，土豆250克，红枣50克，枸杞50克，葱、姜各30克，芝麻油、料酒、胡椒粉、味精、盐适量。
制作方法：
（1）鹅肉洗净去骨切成块，土豆去皮洗净切成块，葱洗净切段，姜洗净切片备用；
（2）枸杞、红枣洗净备用；
（3）锅中加适量清水，煮沸后倒入鹅肉汆烫，捞出沥去水分备用；
（4）锅中加适量清水，倒入鹅肉，放入红枣、枸杞、姜片以及料酒、胡椒粉、味精和盐，熬煮至鹅肉熟烂；
（5）将土豆块倒入锅中，煮熟即可出锅，淋上芝麻油，撒上葱段即可食用。
烹调要诀：鹅肉需要慢火久炖。
食疗功效：这款菜可开胃补血、生津补虚、益气止渴。