第一节 老年人的生理特点及营养需求 (2/2)

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燕麦、红薯、荞麦、高粱。

    （九）牛奶不可少

    牛奶和各种奶制品是最好的钙质来源，消化利用率都很高，老年人饮用可有效预防骨质疏松症和骨折。很多老年人喜欢用豆浆代替牛奶，这是极不科学的，豆浆虽营养丰富，含钙量却极其有限，并不能为人体补充足够的钙质，两者合理搭配更有利于老年人保持健康。

    （十）多吃豆制品

    黄豆所含的蛋白质不仅数量多，而且质量好，是优质蛋白质的主要来源之一。老年人易患各种慢性疾病，因此需要控制肉类食物的摄取量，这样一来就减少了优质蛋白质的摄入量，经常食用黄豆及豆制品可以及时补充因吃肉减少而减少的优质蛋白质。更为重要的是黄豆含有丰富的生物活性物质大豆异黄酮和大豆皂甙，这些物质可抑制人体脂质过氧化、减少骨丢失，增加冠状动脉和脑血流量，预防和治疗心脑血管疾病和骨质疏松症。

    （十一）果蔬齐上阵

    蔬菜和水果是人体必需的膳食纤维、水溶性维生素的主要来源，同时还可以为人体提供多种矿物质和微量元素，具有维持消化道健康、维持内分泌平衡及酸碱平衡的作用。很多老年人因为水果有一定的含糖量而将其拒之千里，其实新鲜水果的含糖量并不高，却可以为人体提供丰富的营养素，很多水果还可以给老年人带来愉悦的情绪，缓解失眠、抑郁等症状。

    适合老年人食用的果蔬：

    香蕉、西瓜、水*、木瓜、芒果、猕猴桃、木耳、香菇、口蘑、发菜、紫菜、海带、番茄等。

    （十二）鸡蛋要限量

    鸡蛋是人类最好的营养来源之一，含有丰富的优质蛋白质、脂肪、DHA、卵磷脂、维生素A、B族维生素等多种维生素以及钙、铁、钾等矿物质，老年人食用不仅可以补充多种营养素，还可以健脑益智、防癌抗病、延缓衰老。鸡蛋虽好，却不可多食，这是因为鸡蛋含有大量的胆固醇，食用过量会增加罹患动脉硬化等心血管疾病的风险。老年人每天或者隔天食用一个鸡蛋为宜，采用煮、蒸、甩烹调出来的鸡蛋更利于老年人消化吸收，而煎、炸等烹调方法则不适合老年人。

    （十三）吃肉首选鱼和禽

    鱼肉含有丰富的优质蛋白质，消化率高达90%，脂肪含量低且多为不饱和脂肪酸。禽类营养丰富，肉质细腻，因此容易被老年人消化吸收。肥肉、动物内脏则不适合老年人食用，不仅不易消化，还含有大量不利于老年人健康的胆固醇、饱和脂肪酸。

    （十四）低油低糖低盐

    老年人的饮食宜清淡，过多的食用油摄入极易导致高血脂、高胆固醇等症状出现。随着老年人味蕾的萎缩，味觉开始变差，因此老年人的口味多偏重，这样会导致食盐摄取过量，诱发高血压等疾病。同时，老年人也要尽量少吃糖及含糖量高的食物，以降低罹患糖尿病的风险。

    适合老年人的食用油：

    芝麻油、玉米油、橄榄油、葵花籽油。

    不适合老年人的食用油：

    猪油、牛油、黄油。

    （十五）烹调宜蒸煮

    老年人的牙齿大多会脱落或者松动，导致咀嚼能力下降，加上胃肠分泌的消化液和消化酶的减少，老年人更适合食用蒸、煮的食物，软烂一些的饭菜对于保护老年人的消化系统、促进营养素的吸收和利用都有着积极的作用，如稀饭、馒头、馄饨、炖菜、汤羹。相应的，油炸食品和干硬食物最好不要给老年人食用，如炸年糕、烧饼、油条等。